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[旅游天下] 动感单车新手教程 动感单车初学者的要领再不看就晚了

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发表于 2019-1-13 00:25:44 | 显示全部楼层 |阅读模式

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  动感单车新手教程  

  动感单车新手在练习是要注意调整座椅的高度和角度,车把位置也很重要,运动前热身运动不能少,还要有训练计划选择。动感单车什么品牌好首选麦瑞克,2018年麦瑞克中国运营总部在杭州正式成立,负责麦瑞克全球运营销售业务。作为全球经济发展速度最快的国家之一,中国已经成为麦瑞克品牌全球战略的重点。

  一、座椅角度

  合适的座椅角度可以改善使用者的舒适度。座椅过于向上倾斜会造成较大的压迫感;座椅过于向下倾斜会使身体滑向前方(骑车过程中),加大手臂和膝盖的压力,增加受伤风险。

  二、座椅高度

  合适的座椅高度非常非常重要!当座椅高度合适时(一般在髋骨高度位置,也就是臀部位置附近:

  ①坐在单车上,将脚后跟放在踏板上,蹬到最低处时(6点钟方向),膝盖可以完全伸展(腿完全伸直);

  ②将前脚掌最宽处放在踏板上,蹬到最低处时,膝盖微弯曲(25-35度);

  ③在骑车过程中,臀部不会左右摇晃;

  ④在踩踏过程中,不需要垫脚尖,不需要过度弯曲脚踝。

  三、座椅前后位置

  当座椅前后位置调整合适后,在骑车过程中,髌腱应该与踏板的轮轴(就是踏板的中间位置)呈一条直线,也就是说:髌腱的正下方就是踏板的轮轴。

  四、车把位置

  如果你非常高或非常矮,车把的位置则对你异常重要。

  错误的车把位置会增加颈部、肩部、手臂或背部的受伤风险。通常,车把应该在单车车轮轮轴的正上方附近。车把位置不应过低,这会增加颈部和下背部的压力。调整好车把位置后,抓住车把,手臂微弯曲,不会弯腰驼背。下图2展示了车把与座椅的距离。

  五、训练前热身

  训练前热身可以加速血液循环,放松肌肉,增强运动表现。通常的热身方式包括:

  ①动态拉伸,如摆腿、转腰、活动膝盖/脚踝、箭步蹲、高抬腿等,这些动作基本上小学就学过,在这里就不再细讲了;②低阻力骑行3-5分钟,开始时速度慢一点,然后逐渐加快。

  六、训练计划选择

  关于单车的训练计划太多啦,以下是3个最常见的训练方案!

  恒速有氧运动

  选择你喜欢的音乐,插上耳机,以恒速(速度不变,阻力不变)骑行15-45分钟,较适合新手。

  逐步增强有氧运动

  热身后,开始骑行。每5分钟增加一次训练强度(速度或阻力),骑行15-45分钟。

  HIIT

  热身后,进行1分钟高强度训练,再进行1分钟中低强度训练,依次交替循环,共进行15-30分钟。最后进行5分钟低强度训练,放松身体。

  *阻力越高、速度越快,强度越高,反之。

  动感单车初学者的要领

  1、上半身应保持稳定

  踩动感单车时,上半身以核心肌肉为主轴,以大腿和臀部为重心,保持稳定,踩动时不应歪斜或扭动。科学证明这样是最有效让双腿力量输出的方法。

  踩动感单车时,上半身以核心肌肉为主轴

  2、手部和背部自然弯曲

  踩动感单车时,背部应自然向前弯曲,不可挺立僵直。如果腰背持续维持不良姿势,长久下来可能会导致腰背疼痛。另外,平时多做腰背伸展,增加柔软度与稳定性,有助在动感单车上的表现。同时,手臂也应于骑乘时呈现自然弯曲的姿势。骑乘时手部或肩膀若僵直出力,可能会因手腕及手肘部位施力不当造成疼痛,且手臂姿势也将连带影响腰背前曲的角度。

  在进行户外单车运动时,有些人可能于骑乘时欲注意前方路况而拼命将脖子往上抬,造成肩颈施力过久,导致肌肉紧绷、酸痛。应该将肩膀、颈部放松,视角维持在前轮前方的位置,运用眼角余光察看前方路况即可。

  3、用前脚掌进行踩踏

  踩动感单车的脚掌应置于正确的位置,以达到完整、有效率的输出,连带增加动感单车的速度和稳定度。正确的方法是将脚指后方最大面积的脚掌位置踩于踏板偏内侧,用前脚掌部位踩踏,而非用足弓的位置施力。如此一来,大腿周围的主要肌肉才可以正确地用上。若穿上专业单车鞋,鞋的卡位可以稳定的将脚掌固定在踏板上,避免滑动。

  4、重心在腰腹及腿部

  正确的重心位置应该是:腰腹部。大腿肌肉也应感觉到紧张。肩部放松,双臂夹紧,双手搭在车把上面。

  5.姿势正确

  坐姿平骑动作

  这一个是动感单车的主要动作,目的是帮助训练者养好基本心肺功能的动作。

  坐姿爬坡动作

  此时身体重心前倾,这样做的目的是锻炼臀部和大腿后键的力量。

  站姿平骑动作

  这个动感单车动作更像是在跑步,改善的腿速度和增加耐力,是提升腿部力量的动作。

  站势爬坡动作

  此动作加强的腿部肌肉,特别是四头肌。初次练习,觉得这个动作有困难的朋友可以用基本的坐姿平骑替代这个动作。

  6.踩的时候:用力要均匀

  蹬动感单车利用到臀大肌

  “蹬”-下落过程中,用臀大肌夹着体重“蹬”下去;

  拉车蹬利用腿部股二头肌

  “拉”-动作最底部,用股二头肌“拉”回拉;

  提车蹬用髂腰肌

  “提”-用髂腰肌等肌群把腿“提”到最上面;

  踢车蹬用大腿前部肌肉

  “踢”-股四头肌发力,“踢”到安全发力姿势,然后重复回步骤1。

  动感单车不应该只是“蹬”,而是整个一圈都要运动。所以一定要掌握正确发力的感觉。
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